Lunch-Time mit unserer Quinoa-Bowl

In unzähligen Ausführungen sind sie auf den Speisekarten veganer und vegetarischer Restaurants gelistet: Bowls. Was übersetzt nicht mehr als „Schüssel“ bedeutet, hat es aber ganz schön in sich, denn hier gibt es Vitamine satt! Perfekt also für ein gesundes Mittagessen, das du ganz schnell und einfach selbst zubereiten und mitnehmen kannst. Unser Rezept für die Quinoa-Bowl findest du weiter unten im Artikel.

Woher kommt die Buddha-Bowl?

Plötzlich waren sie einfach da – wie aus dem Nichts haben Bowls die Herrschaft über Lunch-Angebote und Instagram-Bilder übernommen. Am häufigsten ist dabei wohl der Begriff Buddha-Bowl zu lesen. Die vegetarischen Reisschalen mit Gemüse sind angeblich auf buddhistische Mönche zurückzuführen, bei denen die Bowl als vegetarisches Gericht schon lange verankert ist. Andere behaupten wieder, dass die oft sehr vollen Schalen an den stark gewölbten Bauch Buddhas erinnern würden und daher ihren Namen erhalten haben.

Mix and Match

Klarer Vorteil der Bowl ist, dass du sie ganz nach deinem Geschmack zusammenstellen kannst. Als Grundlage dient Reis oder Quinoa, alle weiteren Zutaten lassen sich nach Lust und Laune miteinander kombinieren. Damit gibt es schier unendlich viele Möglichkeiten, das Rezept nach Saison und Geschmack zu verändern. So wird dein Mittagessen sicher nie langweilig!

Unsere Quinoa-Bowl

Bei unserem Rezept haben wir uns für eine Kombination aus Quinoa mit Kichererbsen, Asia-Salat, Karotten, Brokkoli und Avocado entschieden. Dank Quinoa und Kichererbsen ist der Hunger schnell gestillt und ganz nach dem Motto „eat your greens“ gibt es eine ganze Menge Vitamine und Nährstoffe obendrauf. Die genauen Nährwertangaben gibt es hier:

Food Facts

Vitamine 

Mit einer Portion dieser Quinoa-Bowl deckst du eine ganze Fülle an Nährstoffen ab. Bei den Vitaminen sind es vor allem Betacarotin (eine Vorstufe von Vitamin A), Vitamin B1, Folsäure, Vitamin E und Vitamin K.

Betacarotin

Das Betacarotin liefern vor allem die Karotten und der Asia-Salat. Betacarotin kann vom Körper auf zwei Wege verwendet werden. Entweder wird es in Vitamin A umgewandelt oder, bei ausreichendem Vitamin A-Spiegel, als zellschützendes Antioxidans verwendet. Das Vitamin A sorgt für eine gesunde Haut sowie Schleimhaut. Es ermöglicht die Erhaltung einer normalen Hautstruktur und die Aufrechterhaltung eines intakten Gewebes. Außerdem sorgt das Vitamin A für gutes Sehvermögen. Es spielt die zentrale Rolle bei der Umwandlung von Licht, das ins Auge trifft, in Nervenimpulse, die im Gehirn verarbeitet werden.

Thiamin und Folsäure

Das Vitamin B1, auch Thiamin genannt, stammt vor allem aus Quinoa, Tahini und Kichererbsen. Es ist stark am Energiestoffwechsel beteiligt und ein lebenswichtiges Coenzym für die Energieproduktion. Folsäure aus den Kichererbsen und der Quinoa ist vor allem während der Schwangerschaft wichtig. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Fötus.

Vitamin E

Vitamin E wird von der Quinoa und Avocado geliefert. Es ist das wichtigste fettlösliche Antioxidans, das die fettähnlichen Strukturen der Außenhaut unserer Zellen schützt. Außerdem ist es ein natürlicher Blutverdünner, der unsere Adern vor Verstopfung freihält.

Vitamin K

Vitamin K wird vom Asia-Salat und Brokkoli bereitgestellt. Vitamin K sorgt für eine optimale Blutgerinnung, wenn wir uns verletzen. Es hat auch eine wichtige Funktion beim Knochenauf- und -abbau. 

Mineralstoffe und Spurenelemente 

Neben diesen wichtigen Vitamine liefert unsere Quinoa-Bowl auch essentielle Mineralstoffe und Spurenelemente wie Phosphor, Mangan, Eisen, Kupfer, Magnesium und Zink. Die meisten davon stammen vor allem von der Quinoa und den Kichererbsen.

Phosphor und Mangan

Das Phosphor ist besonders stark am Knochenaufbau sowie Energiestoffwechsel beteiligt. Mangan unterstützt den Aufbau von Kollagen, was für eine straffe Haut sorgt. Es ist zudem ein wichtiger Bestandteil eines antioxidativen Enzyms in unseren Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen.

Eisen und Kupfer

Eisen ist ein Bestandteil unseres roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und sorgt für den Sauerstofftransport im Blut. Kupfer sorgt für die Blutbildung, indem es die Aufnahme und den Transport von Eisen erleichtert.

Magnesium und Zink

Magnesium ist ein sehr wichtiger Bestandteil im Energiestoffwechsel. Genauso wie Kalzium und Phosphor ist es am Aufbau von Zähnen und Knochen beteiligt. Zink ist sehr wichtig für unseren Hormonhaushalt. Es hat einen großen Einfluss auf die Bildung unterschiedlicher Hormone (z. B. Testosteron, Schilddrüsenhormon, Insulin etc.). Unser Immunsystem profitiert ebenfalls von Zink. Es ist wichtig für die Regulierung der Immunabwehr. 

All diese großartigen Funktionen kannst du in deinem Körper durch unser leckeres Rezept unterstützen. Doch das ist noch nicht alles. Es stecken weit mehr Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe im Rezept, die wir nicht genannt haben, die ebenfalls große Dinge in deinem Körper ermöglichen. Wenn wir mit der Aufzählung weiter machen würden, dann könnten wir diesen Artikel nie fertigstellen. Genieße einfach und freue dich auf die positive Wirkung in deinem Körper. Hier geht’s zum Rezept!

Quinoa-Bowl
Vorbereitungszeit
1 d
Zubereitungszeit
30 Min.
Arbeitszeit
1 d 30 Min.
 
Portionen: 4 Bowls
Zutaten
  • 150 g Quinoa 1 h einweichen, 48 h keimen
  • 300 ml Wasser
  • 200 g Kichererbsen 8 h einweichen, 48 h keimen
  • 100 g Asia-Salat-Mix
  • 2 Karotten ca. 150 g
  • 120 g Brokkoli
  • 1 Avocado
  • 1 Limette
  • 1 EL Sesam
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 EL Sojasoße
  • ½ TL Currypulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
Soße
  • 3 EL Tahini
  • 2 TL Leinöl
  • ½ Limette
  • 1 EL Senf
  • 100 ml Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
Anleitungen
  1. Gekeimte Quinoa unter fließendem Wasser abspülen und 15 Minuten köcheln lassen. Herd abstellen und 10 Minuten mit geschlossenem Deckel ziehen lassen. Mit einer Gabel leicht auflockern.

  2. Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Kichererbsen, Sojasauce, Currypulver, Paprikapulver und Chilipulver dazu geben und alles miteinander vermischen. Bei gelegentlichem Durchmischen die Kichererbsen etwa 10 Minuten in der Pfanne rösten.

  3. Asia-Salat-Mix, Karotten und Brokkoli waschen. Karotten raspeln und Brokkoliröschen vom Stiel trennen.

  4. Geröstete Kichererbsen aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

  5. Das vorbereitete Gemüse in die Pfanne geben und mit etwas Wasser kurz andünsten.

  6. Avocado halbieren, entkernen, von der Schale trennen und in Spalten schneiden.

  7. Eine Limette in Spalten schneiden.

  8. Für die Soße Tahini, Leinöl, Limettensaft, Senf und Wasser in einem Gefäß vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  9. Quinoa in Schalen verteilen. Kichererbsen, Gemüse, Avocado und Limettenspalten auf die Quinoa legen. Die Soße darüber geben und mit Sesam bestreuen.

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By | 2019-04-03T22:21:19+00:00 Oktober 20th, 2018|Rezepte|0 Comments

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