5 Lebensmittel voller Proteine – für alle

Die Eiweißzufuhr beim Sportler ist unabdingbar. Manchmal ist es aber schwer zu entscheiden, zu welchen Lebensmitteln man greifen muss, gerade wenn man fettfreie Muskelmasse aufbauen möchte. Hier spielt besonders die Qualität des zugeführten Proteins eine wichtige Rolle.

In diesem Beitrag verraten wir 5 echte Eiweiß-Wunder, die dir bei einem gesunden Muskelaufbau helfen. Echte Eiweiß-Superfoods, wenn man so will.

 

Auch wenn du beschlossen hast, auf tierische Produkte wie Fleisch, Käse und Milch zu verzichten, brauchst du keine Angst haben, dass du deinen Proteinbedarf nicht decken kannst. Pflanzen sind voll von Proteinen. Sie liefern dir mehr Eiweiß, als du zum Aufbau deiner Muskelmasse benötigst. Der Eiweißgehalt ist oftmals noch deutlich höher als bei tierischen Alternativen und die sonstigen Nährwerte sprechen ganz klar für die pflanzlichen Eiweiße. Ich habe für dich meine Top 5 der pflanzlichen Proteinlieferanten zusammengestellt:

Eiweiß-Bombe Nr. 1: Bohnen

Die absoluten Spitzenreiter unter den proteinreichen Lebensmittel sind die Bohnen. Je nach Bohnenart schwankt der Proteingehalt zwischen 20–25 %. Ein Viertel Eiweiß, da erreicht Magerquark beispielsweise gerade einmal die Hälfte. Mehr Proteine liefert euch auch die vielbeschworene Putenbrust nicht. Und jetzt haltet euch fest: Die Lupine enthält sogar bis zu 40 % Protein. Lupinen sind ein echtes Superfood und enthalten alle für den menschlichen Körper lebensnotwendigen Aminosäuren. Die Bohnen sind sehr nahrhaft und enthalten viele Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung sorgen. Dazu enthalten die Bohnen viele Mineralien und Spurenelemente.

How to eat:

Am besten kannst du die Bohnen als Hauptmahlzeit in einer Gemüsepfanne oder Suppe verarbeiten. Da gibt es unzählige Variationen. Achte aber immer darauf, die Bohnen für mind. 12–24 Stunden einzuweichen, bevor du sie kochst. Das macht sie bekömmlicher und verhindert zuviel “Gasentwicklung” bei der Verdauung.

Eiweiß-Bombe Nr. 2: Erbsen

Erbsen enthalten, ähnlich wie Bohnen, zwischen 20–25 % Protein. Doch sie sind nicht nur ein leckeres Proteinpaket, sie liefern auch jede Menge gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Das macht sie besonders interessant, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest. Die Makronährstoffe einer jungen Erbse können sehr leicht verdaut werden und gelangen schnell ins Blut. Neben dem super Eiweißgehalt, vielen Mineralien und Spurenelementen wirken Erbsen entzündungshemmend. Mit all ihren positiven Eigenschaften ist die Erbse die ideale Eiweißquelle nach dem Training. Absolut perfekt für eure Post-Workout-Phase.

How to eat:

Was viele nicht wissen, Erbsen sollte man tatsächlich eher roh in einem Salat essen und sie nicht erhitzen. Probiert das am besten mit jungen oder (an)gekeimten Erbsen. Diese sehen nicht nur wunderbar frisch aus, sie schmecken auch so. Wer gekochte Erbsen außerdem zu matschig findet, wird sich wundern, wie knackig und lecker die kleinen Eiweißspender auf diese Weise sind.

Eiweiß-Bombe Nr. 3: Linsen

Linsen zeichnen sich durch eine ideale Nährstoffkombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und einen geringen Fettgehalt aus. Neben vielen Mineralien enthalten Linsen viele wertvolle B-Vitamine. Sie sind für die Blutbildung und Verstoffwechselung von Eiweiß sehr wichtig. Für dich bedeutet das im Endeffekt, dass du schneller Muskeln aufbauen kannst. Es gibt viele Linsenarten und jede weist besondere Eigenschaften auf. Probiere sie am besten alle aus und finde heraus, welche am besten zu dir passt.

How to eat:

Meine Empfehlung: Jede Linsenart vor dem Kochen einweichen und zum Keimen bringen. Das spült in der Schale enthaltene Verdauungshemmstoffe aus und wertet die Mikronährstoffzusammensetzung weiter auf.  Linsen mit Schale lassen sich prima zu einem proteinreichen Eintopf verwerten, schalenlose Linsen eignen sich ideal für Suppen mit hohem Eiweißgehalt.

Hier findest du ein super leckeres Linsengericht zum Nachkochen!

Eiweiß-Bombe Nr. 4:  Kichererbsen

Kichererbsen sind aus der arabischen, mexikanischen, südspanischen und aus der indischen Küche nicht wegzudenken. Kein Wunder, so lecker und vielseitig wie die kleinen Proteinspender sind. Sie enthalten rund 20 % Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe sowie Vitamin B1, B6, Folsäure, Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink. In früheren Jahrhunderten wurden Kichererbsen oft als Medizin empfohlen. Du siehst, mit ihnen kannst du kaum etwas falsch machen, die eiweißreichen Kichererbsen gehören so oft wie möglich auf den Teller!

How to eat:

Kichererbsen sollten vor dem Kochen unbedingt eingeweicht und zum Keimen gebracht werden, um die Hemmstoffe zu entfernen. Sie sind so vielfältig, dass du sie zu Suppe, Burger-Patties, Aufstrichen oder in jedem leckeren Salat als besonders feine, eiweißhaltige Extrazutat verwenden kannst.

Eiweiß-Bombe Nr. 5: Erdnüsse

Wusstest du, dass die Erdnuss botanisch gesehen keine Nuss ist, sondern ebenso wie Bohnen, Erbsen und Linsen zur Familie der Hülsenfrüchte gehört? Aber im Gegensatz zu anderen Mitgliedern der Hülsenfruchtfamilie kann die Erdnuss roh gegessen werden. Sie enthält etwa 23 % Protein und nur ihr Fettgehalt übertrifft den hohen Eiweißgehalt: Fast 50 % Fett enthält die knackige Proteinquelle. Die Erdnuss ist zusätzlich sehr reich an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen. Erdnüsse können dir helfen, schneller Muskelmasse aufzubauen, sollten jedoch aufgrund des hohen Fettgehaltes nicht übermäßig verzehrt werden.

How to eat:

Eine Erdnuss stellt eine ordentliche Nährstoffbombe dar, deren Verstoffwechselung lange dauern kann. Deswegen solltest du die Erdnüsse nicht mit anderen Lebensmitteln mischen. Vor allem nicht mit Lebensmitteln mit hohem Fruktoseanteil. Genieße sie am besten als eiweißreichen Snack zwischendurch mit einer dreistündigen Pause zur nächsten Mahlzeit. Außerdem solltest du darauf achten, naturbelassene und nicht geröstete Erdnüsse zu kaufen. Um die gesalzenen, gerösteten und teilweise sogar mit Geschmacksverstärkern versehenen Erdnüsse solltest du am besten einen großen Bogen machen.

Wenn du die oben aufgelisteten Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt in deinen täglichen Ernährungsplan einbaust, wirst du nicht nur mit einem Überschuss an Protein belohnt, sondern auch mit genügend Mikronährstoffen, die für die Verstoffwechselung des Proteins notwendig sind. Schmecken wird es mithilfe von unseren Rezepten natürlich auch ;).

Du möchtest mehr über gesunde Ernährung wissen und hast ein konkretes Ziel, das du damit erreichen möchtest? Mit verschiedenen Icons sind unsere Superfood-Rezepte für den richtigen Fokus gekennzeichnet. Mit ihnen kannst du zum Beispiel abnehmen, fit und muskulös werden oder bis ins hohe Alter vital bleiben. Klicke hier und erfahre mehr über unser Superfood-Kochbuch.

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By | 2018-06-07T17:37:04+00:00 Juli 4th, 2017|Allgemein, Stark & Schnell|2 Comments

About the Author:

Joe Teips
Seit ich 16 bin ist die Langhantel mein (zweit ? ) bester Freund. Lass mich deine helfende Hand in dem Dschungel der Sporternährung sein, in dem ich selbst lange genug gefangen war. Ich bin davon überzeugt, dass der Eiweiß- und Mineralbedarf eines Kraftsportlers mit natürlicher und nachhaltiger Ernährung gedeckt werden kann.

2 Comments

  1. Whey Protein Tester 24. November 2017 at 15:04 - Reply

    Hervorragender Beitrag und einen wirklich schönen Blog hast du hier! Ich werde sicherlich öfter mal vorbeischauen! 🙂

    • Joe Teips
      Joe Teips 6. Dezember 2017 at 19:27 - Reply

      Super – das freut uns! Schönen Dank auch 🙂

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